Để tránh gặp các tình trạng mệt mỏi, căng thẳng hay thậm chí là kiệt sức, 11 loại thực phẩm lành mạnh dưới đây với hàm lượng sắt rất caosẽ giúp cơ thể bạn bổ sung đầy đủ lượng sắt cần thiết.
Hải sản
Hải sản không chỉ đem lại cảm giác ngon miệng mà còn rất giàu dinh dưỡng. Những loại động vật thân mềm như sò, hàu, trai, sò điệp, ốc chứa lượng lớn chất sắt. Hãy thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Ngoài ra, trong một số loại cá biển, tôm cua cũng có hàm lượng sắt cao và cơ thể con người dễ hấp thụ chất sắt từ hải sản hơn là từ những loại thực phẩm khác.
Ăn hải sản thường xuyên đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể
Rau chân vịt
Rau chân vịt cũng rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa (Ảnh: healthline)
Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi, rau bina là thực phẩm cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo. Loại rau xanh lành mạnh này chắc chắn sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự thiếu sắt của cơ thể. Trong 100g rau chân vịt chứa khoảng 2,7mg sắt, một con số không hề nhỏ.
Gan
Gan cực kỳ bổ dưỡng và rất giàu chất sắt. Gan có thể được chế biến bằng cách chiên, xào, luộc, nướng, hoặc ăn sống. Bạn nên tiêu thụ các loại gan tốt nhất như gan bò, gan ngỗng, gan gà và gan lợn.
Trong 100g gan bò chứa 6,5mg sắt. Không những vậy, gan còn cung cấp cho bạn vitamin A và B đặc biệt có lợi cho sức khỏe và là nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với não mà chúng ta thường quên mất.
Các loại đậu
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Đây là một nguồn cung cấp sắt rất tuyệt vời dành cho người ăn chay hoặc ăn kiêng. Ăn nhiều đậu có thể giúp bạn giảm cân, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân.
Thịt đỏ
Nghiên cứu chỉ ra rằng trong 100g thịt bò chứa 2,7mg sắt
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu có chứa hàm lượng sắt dồi dào. Những loại thịt này còn chứa phức hợp heme-sắt, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu lượng sắt cần thiết. Ngoài ra, các loại thịt đỏ cũng rất giàu protein, kém, selen và một số vitamin B.
Hạt bí
Hạt bí có đầy đủ yếu tố dinh dưỡng, ngoài hàm lượng sắt phong phú, chúng còn chứa canxi, kẽm và magiê là những khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Bạn chỉ cần tiêu thụ một lượng nhỏ hạt bí hằng ngày, chúng sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh cả bên trong và làm đẹp bên ngoài.
Diêm mạch (Quinoa)
Hạt diêm mạch chứa 13% nước, 64% cacbohydrat, 14% protein và 6% chất béo. Đánh giá dinh dưỡng trong 100 g diêm mạch cho thấy đây là loại thực phẩm rất giàu protein, chất xơ, một số vitamin nhóm B và đặc biệt là chất sắt.
Diêm mạch không chứagluten do đó dễ tiêu hóa. Nhờ đặc điểm này, diêm mạch được lựa chọn là cây trồng thử nghiệm trong Hệ thống hỗ trợ kiểm soát sinh thái của NASA cho các chuyến bay không gian trong thời gian dài.
Gà tây
Thịt gà tây là loại thịt trắng, nó cũng là lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân và giảm cholesterol. Một phần ăn khoảng 85 g thịt gà tây có khoảng 1,1 mg sắt.
Lượng protein cao trong gà tây cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và là một phần của quá trình lão hóa.
Súp lơ
Súp lơ cũng cấp rất nhiều dưỡng chất, nếu bạn lo ngại rằng ăn thịt hay hải sản quá nhiều sẽ khiến cơ thể thừa đạm thì hãy bổ sung loại thực phẩm này vào khẩu phần ăn hàng ngày. Loại rau này không những cung cấp sắt cho cơ thể mà còn rất giàu vitamin C và chất chống ung thư.
Đậu phụ
Đối với những người ăn chay, đậu phụ cũng rất giàu chất sắt. Chỉ cần một nửa cốc đậu phụ, bạn cũng có thể cung cấp khoảng 1,82 mg chất sắt cho cơ thể.
Đậu phụ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các triệu chứng tiền mãn kinh.
Chocolate đen
Chocolate đen không chỉ làm thỏa mãn vị giác, chúng còn đáp ứng nhu cầu về sắt cho cơ thể. Bạn nên sử dụng chocolate như một món tráng miệng ngon và bổ. Chúng được biết đến với công dụng ngăn ngừa cholesterol trong máu và giảm huyết áp.
