Động tác tấm ván
Động tác tấm ván khá đơn giản, tốt cho mẹ bầu (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Cơ thể hướng về phía sàn nhà, 2 tay đặt xuống sàn, từ từ hạ thấp tay người xuống bằng tay và đầu gối
– Tiếp theo mẹ bầu nâng đầu gối, 2 bàn chân cũng nâng lên sao cho từ cổ đến chân tạo thành 1 đường thẳng song song với mặt sàn. Chú ý không cong lưng và để bụng chạm xuống sàn.
– Giữ động tác trên trong 5 nhịp thở, nếu cảm thấy quá sức có thể giảm xuống 1 -2 nhịp thở rồi dừng lại.
Tác dụng: bài tập thể dục cho bà bầu trên tập trung vào 3 vùng là cơ bụng, cánh tay và lưng do đó sau khi tập mẹ bầu sẽ cảm thấy các vùng cơ được săn chắc, xua tan được sự mệt mỏi trong thời gian này.
Bài tập Kegel
Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.
Bài tập này có nhiều động tác (Ảnh minh họa)
Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần. Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.
Tác dụng: Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn.
Ngồi xổm
Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra.
Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên.
Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.
Bài tập ngồi xổm giúp tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu (Ảnh minh họa)
Tác dụng: Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở.
Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy lưng sẽ bớt đau.
