1. Rau chùm ngây
Cây chùm ngây có hàm lượng vitamin, các chất dinh dưỡng cao cây có thể trồng trong chậu cảnh hoặc ngoài vườn và có thể mọc cao 5 đến 10m. Lá kép, hoa trắng mọc thành chùm, quả dài giống quả cây hoa phượng, hạt màu đen.
Cây sinh trưởng tốt ở nhiều điều kiện khí hậu và trổ hoa vào các tháng 1 - 2. Các bộ phận của cây như lá, quả là nguồn thực phẩm tốt, đặc biệt củ cây là một loại dược liệu quý.
Cây chùm ngây rau có giá trị dinh dưỡng cao và có nhiều công dụng trong y học như kích thích hoạt động của tim và hệ tuần hoàn, hoạt tính chống u biếu, hạ nhiệt chống kinh phong, chống sưng viêm, trị u loét, chống co giật, lợi tiểu, hạ huyết áp, hạ cholesterol, chống oxy hoá, trị tiểu đường, bảo vệ gan, kháng sinh và chống nấm…
Chùm ngây còn được so sánh với một số sản phẩm có hàm lượng vitamin cao như:
- Vitamin A ,4 lần nhiều hơn cà-rốt.
- Vitamin C ,7 lần trong trái cam.
- Calcium ,4 lần nhiều hơn sữa.
- Chất sắt, 3 lần so với cải bó xôi.
- Chất đạm(protein),2 lần nhiều hơn ya-ua.
- Potassium, 3 lần nhiều hơn trái chuối.
2. Rau sắng
Mùa rau sắng bắt đầu từ tháng 2 đến hết tháng 3 âm lịch. Rau sắng khá đặc biệt ở chỗ, từ khi trồng đến lúc cho lần thu hoạch đầu tiên mất từ 3 đến 5 năm và sau 10 năm mới được thu hoạch với số lượng lớn.
Rau sắng thường mọc trong rừng sâu, trên những vách núi cao. Cây mọc trên vách núi cao thì tuổi đời cây càng cao, chất lượng rau càng ngon ngọt lạ thường.
Sở dĩ rau sắng ngon ngọt đặc biệt như vậy vì trong thành phần rất giàu chất đạm. Những người mới ốm dậy hay phụ nữ vừa qua cơn vượt cạn mất sức, nếu có bát canh rau sắng thơm ngon và mang lại nhiều chất bổ dưỡng.
Theo kinh nghiệm dân gian, rau sắng thường dùng để nấu canh, có thể nấu với xương lợn, thịt lợn, tôm nõn giã nhỏ, thịt gà, cá rô, cá quả… mỗi thứ một vị, đều rất thơm ngon và bổ dưỡng. Tuy nhiên, theo những người sành ăn, chỉ khi nấu canh suông người ta mới cảm nhận hết những giá trị của rau sắng.
3. Rau càng cua
Rau càng cua là loại rau mọng nước có vị ngọt the, ăn một lần là nhớ. Theo Đông y, rau càng cua có vị chua, tính sinh miễn dịch, giải nhiệt, nhiều chất bổ.
Phân tích hiện đại cho thấy tau càng cua chứa nhiều vitamin C, carotenoid, là những chất có vai trò tăng khả năng miễn dịch, phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch, bệnh về mắt, tăng cường sức mạnh cơ bắp, mau lành vết thương, giải nhiệt độc cho cơ thể. Càng cua là loại rau ít năng lượng, rất có lợi cho người thừa cân, béo phì.
Một số nơi còn dùng rau càng cua như một vị thuốc giúp trị bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, viêm nhiệt… Cách chế biến hay gặp nhất với rau càng cua là các món nộm, chỉ cần rửa sạch rồi trộn cùng dầu giấm ăn kèm trứng luộc cũng đủ làm dậy lên vị ngon của loại rau này.
4. Súp lơ xanh, cải xoăn, cải chíp
Súp lơ xanh không chỉ chứa sắt mà còn giàu các dưỡng chất quan trọng như vitamin K, magiê và vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt. Đây là một trong những thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất cho người ăn chay.
5. Rau chân vịt
Rau chân vịt là nguồn cung cấp sắt dồi dào. 3 chén rau chân vịt chứa khoảng 18mg sắt. Ăn salad rau chân vịt có thể cung cấp cho bạn lượng sắt được khuyến cáo hàng ngày.
6. Vừng
Vừng có khoảng 20% protein và 46,4% chất béo chất lượng cao. Ngoài ra vừng còn giàu vitamin nhóm B, các chất khoáng. Protein của vừng nghèo 1ysin nhưng giàu methionin vì vậy nên phối hợp vừng, đậu tương và ngũ cốc để tăng giá trị sinh học protein của khẩu phần.
Theo Đông y, vừng có vị ngọt, tính bình, không độc, vào 4 kinh phế, tỳ, can và thận, có tác dụng ích gan, bổ thận, nuôi huyết, nhuận táo, là thuốc tư dưỡng cường tráng, bổ ngũ tạng, ích khí lực, đầy tủy não, sáng tai mắt, quên đói sống lâu. Ngoài ra, vừng đen còn có tác dụng làm đen râu tóc, chữa các chứng suy nhược, tóc bạc sớm, hoa mắt, chóng mặt, lưng đau gối mỏi.
7. Họ Đậu ( Đậu Hà Lan, Đậu đen, Đậu xanh, Đậu phộng (lạc), Đậu lăng)
Đậu Hà Lan
Một số người có thể không thích vị của loại đậu này nhưng đây là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và có thể thêm rất linh hoạt vào nhiều công thức nấu nướng khác nhau.
Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan là một trong những loại rau củ nhiều protein. Mỗi nửa cốc đậu Hà Lan chứa 3,5 g protein. Bạn có thể chế biến loại thực phẩm này thành nhiều món khác nhau như trộn salad, xào thịt bò hay làm nấu súp với kem bạc hà.
Ngoài ra, một số loại rau củ khác cũng chứa nhiều protein và tốt cho sức khỏe như rau cải bắp, bôn cải xanh, rau bina, khoai tây, súp lơ trắng, măng tây, súp lơ, rau kinh giới, rau mùi, su hào, nấm hương, cà chua…
Đậu đen
Không chỉ tác dụng dưỡng âm tốt cho thận mà đậu đen cũng chứa rất nhiều protein, 24 %. Đậu đen có thể nấu và chế biến được nhiều món ăn có tác dụng bồi bổ khí huyết, giải nhiệt rất tốt cho những ai bị nóng bên trong cơ thể giúp tiêu giảm mụn nhọt. Uống nước đậu xanh giúp giải độc cho người dùng nhiều rượu bia, thuốc lá.
Đậu xanh
Đậu xanh là một thực vật thuộc họ đậu có có hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần rất cao, khoảng 23%. Ngoài ra, đậu xanh cũng là nguồn cung cấp sắt và chất xơ. Bạn có thể làm nhiều món với đậu xanh, hoặc làm giá đậu xanh, vừa có tác dụng thanh nhiệt giải độc, giàu protein và dưỡng chất.
Đậu phộng (lạc)
Trong 100g lạc có chứa đến 26g đạm (26%) và 50g chất béo. Đây là lý do tại sao bạn ăn lạc sẽ có cảm giác no lâu. Tuy nhiên không nên ăn nhiều quá để tránh bị đầy bụng.
Đồng thời nên chọn loại lạc tươi, mới. Lạc để lâu ngày dễ bị phản ứng oxi hóa phá hủy chất béo, nấm mốc tấn công sinh ra độc tố (aflatoxin) gây ung thư.
Đậu lăng
Hàm lượng protein của đậu lăng vào khoảng 10%, giàu chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo, phù hợp với người không muốn tăng cân, người ăn chay. Đậu lăng cung cấp vitamin và các khoáng chất, chất xơ, acid folic, sắt, đồng, kẽm và magiê.
8. Hạt điều
Ngoài protein, hạt điều cũng là nguồn cung cấp sắt. ¼ chén hạt điều chứa khoảng 2g sắt.
